​【疫情防控】低强度，巧锻炼，居家健身抗“新冠”

信息来源：天津市体育局群体处

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疫情防控，首要的、也是最重要的一道防线，是自我防控。

具有良好的心肺机能是对抗新型冠状病毒感染的法宝之一，宅在家中，我们可以选择居家进行有针对性的锻炼，保持和提升身体机能。

为确保安全，建议根据个人身体状况进行低强度锻炼（比安静心率高30次/分钟左右），循序渐进1周后，逐步过渡到中低强度（比安静心率高40-50次/分钟左右）。锻炼手段可以选择锻炼心肺机能、拉伸韧带、徒手抗阻等。下面介绍几种适合室内进行的运动小处方。

一、锻炼心肺机能

1.原地高抬腿走

动作要领是：双腿交替屈膝大腿尽量高抬至与髋关节平行以上，足充分的蹬伸，双臂自然跟随大幅摆动。每组60—100次，每次3-5组。

2. 扭转走

动作要领是：屈膝抬大腿，转髋伸膝，以髋关节为轴，一步一步扭着走，每组40—60次，每次3-5组，

3. 爬行

动作要领是：手臂支撑，四肢弯曲，一步一步爬，更有利于减掉腰腹部脂肪。每组60—100次，每次3组，爬行消耗热能大，

二、自身抗组与拉伸练习

下列4个动作为一组，每日进行2-4组为宜，可根据个人体力增减次数。

（1）自然仰卧床上，平静呼吸，上体放松，数1时，双足尽量勾足尖停顿3秒，数2，还原后双足尖尽量向下伸（绷脚面）。共做6-12次。

（2） 自然仰卧床上，两手十指交叉相握头上举，尽量远伸，双脚向下用力，使全身充分伸展，持续3秒钟后放松为1次，6-12次。

（3）自然俯卧床上，双手重叠垫在脑门下，数1时，双小腿后屈向臀部靠拢，数2，还原。共做12-15次。

（3）坐在离桌子50cm的椅子上，直臂双手前伸撑住桌沿，数1时，屈臂使胸部轻触桌沿，数2，用力直臂还原，共做12-15次。

最后，提醒朋友们：运动健身要想获得理想的效果，可不是一朝一夕的事情，持之以恒才会收获多多，来，从现在开始吧。

本文配图均来自网络。

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